登山に必要な筋力のトレーニング方法（ハムストリングス・臀筋群）｜登山体の作り方 No.03

登山に必要な筋力のトレーニング方法（ハムストリングス・臀筋群）

脚の大きな筋肉である、太もも。
登山の動きだけでなく、綺麗な姿勢を意識するためには、太ももの前面の大腿四頭筋だけでなく、背面のハムストリングス、そしてお尻（臀筋群）の筋肉も重要な筋肉です。

１）ハムストリングス

ハムストリングスは、①中央にある大腿二頭筋、②外側の半腱様筋、③内側の半膜様筋の3つの総称です。
その3つの全てが腰の骨である骨盤と膝下の骨（脛骨と腓骨）に付いており、膝を曲げ伸ばしする動きとともに、脚の上下運動にも関わっています。
また、登山の中では、急斜面や大きな段差を登る際、
そして下りでの速度を調整するためにブレーキをかける際などにハムストリングスの活動量は大きくなります。
このように、ハムストリングスの動きは大腿四頭筋（大腿四頭筋についてはNo.02で記載）と同様であり、連動しながら活動しています。

しかし、日常生活において、座った状態でのデスクワークが多い場合や、偏った姿勢で立っている場合にはハムストリングスは固くなりがちです。
また、大腿四頭筋と比べると、意識してトレーニングすることが難しく、うまく使えていない人や、ハムストリングスの筋力が弱い人が多いのも事実です。
そのため、大きな力が加わる動作（例えば急な下りや急なダッシュなど）の際に肉離れなどのけがを発症することもあります。
ここでは、大腿四頭筋の裏側にあるハムストリングスを使える様に意識する方法、そして普段から効率良くトレーニングできる方法をお伝えします。

①ハムストリングスをほぐす（筋膜リリース）→図1

座った状態でボールなどをハムストリングスの下に入れ、ゆっくり体重をかける。
10〜20秒ほど行い、ほぐれてきた感じがしたら部位を変えて行う。

②ハムストリングスを伸ばす（ストレッチ）→図2

伸ばしたい方の脚を前に出してつま先を上げ、ゆっくりと膝を伸ばしていく。
負荷が足りない場合は、上体を低くしてみる。背中が丸くならないように注意する。

③ハムストリングスのトレーニング方法 →図3

姿勢よく立った状態から、片脚を一歩前に踏み出し、ゆっくりと腰を落とす。
前かがみにならないように注意すること。

２）臀筋群

お尻の筋肉＝臀筋群は、①上部の中臀筋、②中臀筋の下部にある小臀筋、③中臀筋と小臀筋を覆っている一番外側の大臀筋、の3つで成り立っています。
臀筋群は、脚を上下、前後運動、そして左右に動かす際に重要な働きをしています。太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスも脚の上下運動の働きをする筋肉としてとても重要ですが、臀筋群はそれよりも大きな筋肉であり、ここを鍛えてうまく使えるようになると、より長時間の登山が楽に行えるようになります。

しかしデスクワーク中心の生活をしていたり、ケアが不十分だったりすると、筋力低下や疲労も蓄積しやすい筋肉でもあり、臀筋群の疲労は腰痛を引き起こすことにもつながります。
さらに、バランスを維持するためにも臀筋群（中でも中臀筋）の働きは重要で、片脚立ちをした際に、綺麗な姿勢が維持できないのは臀筋群の筋力の衰えが原因の可能性もあります。

臀筋群を使う意識を高め、効果的にトレーニングを行うことで、快適な登山が行えるようになるだけではなく、綺麗な姿勢を維持することもできます。

①臀筋群をほぐす →図4

座った状態でボールなどをお尻の下に入れ、ゆっくり体重をかける。10〜20秒ほど行い、ほぐれてきた感じがしたら部位を変えて行う。

②臀筋群を伸ばす →図5

膝を曲げて腕で両脚を抱え込むようにする。ゆっくりと前に力を入れていき、痛みを感じる手前で止め、その姿勢を保つ。

③臀筋群のトレーニング方法→図6

お尻歩きをしよう。膝を伸ばして座り、左右のお尻を少しずつずらしながら前に進む。前かがみにならないように注意する。

安藤真由子

株式会社ミウラ・ドルフィンズ