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山岳ガイドへの相談

解決済み

解決済み 登山中の膝裏の痛みについて(下山時)

相談者 そろそろソロ さん

先日登山中の膝裏の痛みについて相談させていただいた者です。
前回の質問では登りの歩き方についてガイドの野中様にご指導いただいたのですが、今回は下山時の歩き方についての相談させてください。
下山時についても登りと同様に膝の外側の裏筋の辺りが痛むことがあります。トレッキングポールを使ったり、膝裏に違和感を感じたら休憩時にストレッチをしたりという処置を行っているのですが一度違和感が出始めると発症してしまいます。痛みが出ないようにする歩き方の注意点等ありましたらご教示願えますでしょうか。
※前回の登りの歩き方について実践してみました。参考値までに、燕岳一泊二日のテント泊で、約12kgの荷物を背負って標高差約1400mの登りでしたが、野中様にご指導いただいた歩き方を実践してみたところ、膝裏の痛みは出ずに無事山頂まで登ることができました。最近は600mの低山でも痛みが出ていたので自分でも驚きました。野中様、貴重なスキルをご指導いただきありがとうございました。

合戦尾根の登りで膝裏に痛みが出なかったとのこと、私も嬉しいです。
下山時も膝裏に痛みが出るということですが、この燕岳登山の時も痛くなりましたか?
痛くなるタイミングは、下山開始直後ですが?それとも下山が長くなればなるほど痛みが増していく形でしょうか?

低山でも痛くなるということですが、一年中でしょうか?
季節による違いはありますか?

お時間ある時にお返事頂ければと思います。

相談者 そろそろソロ さん

野中様、ご返信ありがとうございます。
下山時の痛みについてですが、今回の燕岳登山では発症しませんでした!
詳細を言いますと、グループメンバーが割と早いペースで下山していたこともあり、燕山荘から富士見ベンチを過ぎた辺りで膝裏に違和感を覚えたので、私だけペースを落とす旨をグループメンバーに伝えてペースを落としました。あとは各ベンチで15分程の休憩とストレッチをし、試行錯誤でなるべく一箇所の筋肉に負担がかからないようとか、そーっと足を置くなどしてかなり気を使った結果痛みが出なかったという感じです。
発症する時は下山が長くなれば痛みが出るという感じで、まず違和感が来てその後に段々痛みが出ます。
登りで痛みが出ない時は下山直後に痛みが出るといったことはありませんでした。
逆に言いますと登りで痛みが出る時は下山直後から痛みがそのまま継続している感じです。
季節はまだ夏、秋(7月から9月)の間でしか登山経験がありませんのでなんとも言えないのですが、特に季節によってという感覚は自分ではありませんでした。
あとこれは関係がないかもしれませんが、私は首と腰のダブルパンチで軽度のヘルニアを患っていまして、姿勢は悪いかもしれません。
お忙しい中恐縮ですが、良きアドバイスがありましたらよろしくお願いします。

膝痛などの関節痛全般に言えることですが、下山時に痛みが出ることが多いです。
しかし、だからと言って下山時の歩き方に原因があるとは限りません。

登りよりも下りの方が着地時の衝撃が大きいことと、一般的に下りの方が筋肉疲労が蓄積した状態であるため、痛みが出やすいです。

「登りで痛みが出ると、下山直後から痛みが出る」という状況を考えますと、膝裏の痛みの原因は登りの時から筋肉に強く負荷がかかっており、下山でも継続的に負荷がかかっているでその日のルートや負荷の状況で痛みが出始めるタイミングが違ってくるのではないかと思います。

「下山が長くなれば痛みが出る」という状況からも、筋肉疲労が原因と見ていいと思います。

●水分補給を重視して血液循環の悪化を防ぐ

水分補給が十分でないと血液循環が悪化し、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
目安となる水分補給量の目安については、こちらで山本ガイドが記載している通りです。
登山に必要なカロリー摂取とは?

もっと身近な尺度もあります。
3時間に1回程度トイレに行き、日常と同じ程度の尿量が排泄されているかどうかです。
夏山では誰でも軽度の脱水状態になる可能性があります。
尿意を感じてトイレに入ったのに、普段より尿量が少なかったとしたら、その分水分が足りていないと考えてください。

●歩き方のアドバイス

(1)ポールを使わない
ポールを使うとどうしても腕の力に頼ってしまい、前傾姿勢になりがちです。
膝に痛みが出始めたら使ってもいいですが、出来る限りポールを頼らないようにして姿勢のいい状態を長くキープできるようにしましょう。

(2)基本的に歩き姿勢は登りも下りも変わりません
軸足の上に重心を集めて歩き、姿勢良く歩くことは登りも下りも変わりません。
ただ、登りは若干前傾させた方が前に進む推進力になりますが、下りはむしろ制動力が必要になるため、上半身を一切前傾させないことが重要です。

(3)股関節を柔らかくして、腰を動かして歩く
膝裏に痛みが出やすいということを考えると、歩き方としてハムストリングス(太もも後面の筋肉)に強く負荷がかかる歩き方をされています。
もっと分かりやすく言うと、現状の歩き姿勢ではハムストリングスに負荷が集中しやすいということです。
おそらく、靴の踵側に重心が集中していて、爪先側に上手く体重を乗せるのが苦手な状態だと思います。

ただ、歩き癖や重心の癖は意識して治そうと思ってもいきなり劇的に変えることはできません。
まずは、理想的な動き方がスムーズに出来るように柔軟性を向上させるのが一番近道です。

そのためには股関節の柔軟ストレッチを日々行うのがいいと思います。(写真参照)
この動きは足首の柔軟性も向上しますので、一石二鳥です。
なお、この時に上半身が前傾しないよう、まっすぐの状態を保って、痛くない範囲で毎日少しずつ取り組むことをオススメします。

ヘルニアがあることなどを考えると、無理にストレッチをすると故障の原因にもなりかねませんので注意してください。
また、整体士の方などボディケアの専門家の方に相談して、自分自身の体の弱点などをより分かりやすく把握することもオススメします。
お金のかかることではありますが、早く自分自身の体の癖を理解することで、長く健康的に登山を続けるためのヒントを学ぶことが出来ると思います。

歩き方はなかなか写真と文章だけで理解するのは難しい部分があるので、上手に歩いている人を観察しながら歩くこともオススメします。
また何かありましたらご質問ください。

解決 相談者 そろそろソロ さん

野中様、今回も具体的で詳しいご指導ありがとうございます。
トレッキングポールはなるべく使わない方がいいというご指導は意外でした。確かに「トレッキングポールを使うことで腕に力が分散するから足にかかる負荷が減る」程度の認識で下山時には必ず使用していまして、登りの時と同じく姿勢と重心は意識できていませんでした。
ご指導いただきました「水分量」「姿勢と重心」「股関節と足首の柔軟性」について意識して根本的な解決ができるよう練習してみます。
おそらく今一番登山が楽しい時期で沢山知りたいこと、試したいことがありますので、またご機会がありましたらご指導よろしくお願いします!
この度は本当に貴重な内容のご指導をありがとうございました。

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