解決済み 登山中の膝裏の痛みについて（下山時）

合戦尾根の登りで膝裏に痛みが出なかったとのこと、私も嬉しいです。
下山時も膝裏に痛みが出るということですが、この燕岳登山の時も痛くなりましたか？
痛くなるタイミングは、下山開始直後ですが？それとも下山が長くなればなるほど痛みが増していく形でしょうか？

低山でも痛くなるということですが、一年中でしょうか？
季節による違いはありますか？

お時間ある時にお返事頂ければと思います。

膝痛などの関節痛全般に言えることですが、下山時に痛みが出ることが多いです。
しかし、だからと言って下山時の歩き方に原因があるとは限りません。

登りよりも下りの方が着地時の衝撃が大きいことと、一般的に下りの方が筋肉疲労が蓄積した状態であるため、痛みが出やすいです。

「登りで痛みが出ると、下山直後から痛みが出る」という状況を考えますと、膝裏の痛みの原因は登りの時から筋肉に強く負荷がかかっており、下山でも継続的に負荷がかかっているでその日のルートや負荷の状況で痛みが出始めるタイミングが違ってくるのではないかと思います。

「下山が長くなれば痛みが出る」という状況からも、筋肉疲労が原因と見ていいと思います。

●水分補給を重視して血液循環の悪化を防ぐ

水分補給が十分でないと血液循環が悪化し、筋肉に疲労物質が溜まりやすくなります。
目安となる水分補給量の目安については、こちらで山本ガイドが記載している通りです。
登山に必要なカロリー摂取とは？

もっと身近な尺度もあります。
3時間に1回程度トイレに行き、日常と同じ程度の尿量が排泄されているかどうかです。
夏山では誰でも軽度の脱水状態になる可能性があります。
尿意を感じてトイレに入ったのに、普段より尿量が少なかったとしたら、その分水分が足りていないと考えてください。

●歩き方のアドバイス

（１）ポールを使わない
ポールを使うとどうしても腕の力に頼ってしまい、前傾姿勢になりがちです。
膝に痛みが出始めたら使ってもいいですが、出来る限りポールを頼らないようにして姿勢のいい状態を長くキープできるようにしましょう。

（２）基本的に歩き姿勢は登りも下りも変わりません
軸足の上に重心を集めて歩き、姿勢良く歩くことは登りも下りも変わりません。
ただ、登りは若干前傾させた方が前に進む推進力になりますが、下りはむしろ制動力が必要になるため、上半身を一切前傾させないことが重要です。

（３）股関節を柔らかくして、腰を動かして歩く
膝裏に痛みが出やすいということを考えると、歩き方としてハムストリングス（太もも後面の筋肉）に強く負荷がかかる歩き方をされています。
もっと分かりやすく言うと、現状の歩き姿勢ではハムストリングスに負荷が集中しやすいということです。
おそらく、靴の踵側に重心が集中していて、爪先側に上手く体重を乗せるのが苦手な状態だと思います。

ただ、歩き癖や重心の癖は意識して治そうと思ってもいきなり劇的に変えることはできません。
まずは、理想的な動き方がスムーズに出来るように柔軟性を向上させるのが一番近道です。

そのためには股関節の柔軟ストレッチを日々行うのがいいと思います。（写真参照）
この動きは足首の柔軟性も向上しますので、一石二鳥です。
なお、この時に上半身が前傾しないよう、まっすぐの状態を保って、痛くない範囲で毎日少しずつ取り組むことをオススメします。

ヘルニアがあることなどを考えると、無理にストレッチをすると故障の原因にもなりかねませんので注意してください。
また、整体士の方などボディケアの専門家の方に相談して、自分自身の体の弱点などをより分かりやすく把握することもオススメします。
お金のかかることではありますが、早く自分自身の体の癖を理解することで、長く健康的に登山を続けるためのヒントを学ぶことが出来ると思います。

歩き方はなかなか写真と文章だけで理解するのは難しい部分があるので、上手に歩いている人を観察しながら歩くこともオススメします。
また何かありましたらご質問ください。