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山岳ガイドへの相談

解決済み

登山中の膝裏の痛みについて

相談者 そろそろソロ さん

登山中に起こる膝の痛みについて質問です。私は40代の男性で登山歴は三年程なのですが、ここ何回かの登山で登りでも膝が痛くなるようになりました。具体的には膝の外側の裏の辺りです。調べてみると膝の外側の痛みは腸脛靭帯の炎症などが原因とのことですが、膝の真横の側面ではなく、膝裏の筋が痛みます。外側側副靭帯と言うのでしょうか。この部分のみで他に痛みは出ていません。このような痛みが出る原因、出なくなる歩き方、またトレーニング等ありましたらご教示願えますでしょうか。
普段は練習も兼ねて10kg程の荷物を背負って600m〜1200m程度の山を登っております。よく筋力や柔軟性の低下で膝の痛みが出るといいますが、高齢の女性の方達が平気でしかもいいペースで下山しているのを見るとどうしてもその理屈が納得いきません。痛みのない楽しく安全な登山をしたいと思っていますので、どうか良きアドバイスをお願い致します。

膝裏の痛みですが、もし靭帯に炎症が起こっているのであれば登山後の数日から一週間程度、炎症が治るまで痛みが続きます。
筋肉疲労が原因であれば、痛みは登山中と登山後翌日程度で治まります。
ご質問が登山中に起こる膝裏の痛みということですので、筋肉に強い負荷がかかっていることが痛みの原因だと思います。

結論から言いますと、添付写真の【左側の歩き姿勢が膝裏に痛みが出やすい】歩き方です。

膝裏に痛みが出る原因が知りたくて、以前私も歩き方を変えて実験してみたことがあります。
右側が負荷の少ない理想的な歩き姿勢で、私はいつもこのような姿勢で歩いています。
(右側の歩き姿勢でもう少し歩幅を狭くするのがGOOD!)
試しに左の歩き姿勢でガンガン歩いてみたところ、標高差200m程度で膝裏に痛みが出て来てビックリしました。


●写真の2人の歩き姿勢の違い

左右の歩き方では姿勢が曲がっているか、伸びているかの違いがはっきり分かります。
ただ、単純に「姿勢良く歩きましょう」と言って解決できるものでもないのが、山歩きの難しいところです。
まずは何故、姿勢が崩れるのかを理解することが大事だと思います。

1 右は前足の上に膝が乗っていますが、左は前足の上に膝が乗っていません。(赤色で足と膝の位置を表示)
2 左の方が体幹部の重心点となる腰の位置が前足から離れています。(黄色で足と腰の距離を表示)
3 1、2の膝と腰が前足から遠いことの代償として、前足に少しでも重心を乗せるために無意識で頭を前に倒します(青色で頭の位置を表示)

登りでは前に出した足にひたすら重心を移していく動きを繰り返します。
ですから体重を底部で支えている前足の上に重心を集中させることで筋肉の負担を減らして歩くことがきます。

爪先の真上に膝が来るのが理想的な姿勢であり、膝の位置が後ろに離れれば離れるほど、腓腹筋やハムストリングなど、下肢の後面の筋肉への負担が強くなります。
下肢後面の筋肉の疲労が、これらを繋いでいる膝裏の腱の部分に痛みを生じさせていると思われます。


●姿勢を改善するには

踵側に重心をかける癖のある方は、つま先側に重心を乗せることを意識して山を歩く練習をしましょう。
(あくまで爪先重心であり、靴底はフラットに着地します)

また、足首と股関節の柔軟性も重要です。
爪先の真上に膝を乗せて歩くためには足首を前に倒す柔軟性、前足の近くに腰を乗せるためには股関節周囲筋の柔軟性が必要です。
柔軟性を向上させるストレッチの方法は色々ありますので、検索して調べてみてください。

バレリーナのような柔軟性は不要ですが、理想的な姿勢を保つことが出来れば、筋力の負担は減って安定した歩行が出来ます。
また何か分からないことがあれば、ご質問頂ければと思います。

相談者 そろそろソロ さん

野中様
ご回答ありがとうございます。
歩き方などネットで調べてみてもここまで具体的なポイントをわかりやすく説明しているサイトはありませんでした。このような実践のスキルを講習ではなくご好意でご指導いただけてとても嬉しいです。
普段は歩幅を小さくということしか頭になく、重心のことは考えたこともなかったので目から鱗でした。今週末も登山に行きますので早速実践してみます!
もう一点重ねがさねで恐縮なのですが、下山時の歩き方も注意点などありますでしょうか。
お手すきの際で結構ですので、よろしければご教示願えますでしょうか。

登山は他のスポーツと異なり、まだまだ運動理論が確立していないのが現状です。
このような場で、少しずつ情報を整理して歩き方に関する知識が集約していければと思っています。

下山時の歩き方、注意点ですが、一つのページで質問内容が多岐にわたってしまいますので、改めて新規の質問を投稿して頂けますでしょうか?

普段、実地で歩き方をお見せしながら講習を行うのとは異なり、文章と写真で説明するのはなかなか大変なので、具体的に悩んでいるポイントや発生したトラブルなどを明記して質問して頂けると回答しやすいです。

宜しくお願いします。

解決 相談者 そろそろソロ さん

承知致しました。
本日夜間移動で登山してきますので、帰って来ましたらまた改めて質問させていただきます。
ご指導ありがとうございました。

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