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登山に必要な筋力と持久力と登山の効果|登山体の作り方 No.01

Sherpa編集部 ガイド

登山に必要な筋力と持久力と登山の効果

一般的にウォーキングといえば、平地を空身で30〜60分歩くことが多いですが、登山はウォーキングと違い、坂道、不整地、荷物を背負う、そして長時間に渡って体を動かし続けます。登山を続ける際に、「下りで脚がガクガクする」「膝の痛み」「筋肉痛」などという不安を感じたことがある人もとても多いことが報告されています。

登山では全身の筋力を使いますが、特に体幹と下腿の筋力はとても重要だと言われています。例えば、平地でのウォーキングに比べて登山の登りでは、大臀筋(お尻)の筋力は約1.5〜2倍の活動量になります。また、登山の下りでは、平地のウォーキングよりも、腹直筋(お腹)や大腿四頭筋(太ももの前面)の筋力は約1.5〜2倍の活動量になります。このように、登山では平地ウォーキングよりも何倍もの筋活動になるため、筋力不足のまま登山を続けていると脚がガクガクしたり、膝痛や筋肉痛が起こったりするのです。

また、登山では、持久力も平地ウォーキングよりも必要です。体の負担度を表す指標に心拍数(脈拍数)がありますが、登山の場合は平地ウォーキングよりも心拍数が高くなります。そして心拍数が高い状態で、長時間の運動を行なわなくてはならないからです。

このように登山は筋力・持久力ともに、平地でのウォーキングよりも必要となるため、体にとって負担が大きくなるとも思いがちですが、言い換えると、快適に登山を行えるようになることは、より健康になるための近道なのです!!

登山の効果を図で表すと下の図のようになります。



ここでは、快適に登山を行うため、日頃からできる筋力や持久力のトレーニング方法、登山中に心がけること、登山翌日に疲労を残さない方法など、簡単に取り組める体つくりの方法についてお伝えします。


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