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山岳ガイドへの相談

解決済み

足がつる。その予防と対処法。

相談者 桜木 さん

先日、低山の縦走路を歩いているとき、通常の山道では何でもなかったのですが、登りの石の階段で足がつってしまい、痛みで歩けなくなりました(山で足がつるのは、初めての経験でした)。大休止をして回復したと思ったものの、再び石の階段で再発。エスケープルートがあったのでそこから下山しました。
足のあげる高さや歩幅などが強制される石の階段だからと思ったりもしますが、これが北アルプスの縦走路だったらどうなっただろうと思います。
足がつらないようにするにはどうすればいいか。その予防となった時の対処法がありましたら、教えていただけるでしょうか。よろしくお願いいたします。

辛い経験でしたが、無事に自力下山できて何よりでした。
(足が)攣る、というのは筋肉の痙攣を意味しています。
原因として推測されている「足のあげる高さや歩幅などが強制される石の階段」…これは確かに要因として関与していると思われます。
自分の身体や歩き方に合った歩幅や足の高さ・位置が選びにくく、同じ部分に負荷がかかりやすくなるので、そういった部分で筋肉の痙攣が生じやすくなるでしょう。

では、足も含め筋肉が「攣らない」ようにするにはどうすれば良いでしょうか?
ガイドさんたちとよく話題に上るものとしては、「体力をつけること」です。これはとても大事です。十分な筋力をつけること、あるいは自分の筋力で無理のかからないようなザックの重さ・ルートの負荷・ペース配分などを心がけることで、筋肉にかかる過度な負担を回避しやすくなります。また、身体の柔軟性も、筋肉への負担軽減に役立つでしょう。

他に、水分や電解質(特に塩分)の不足も筋肉の痙攣を起こします。最初は負担のかかっている筋肉に始まり、ひどい時は全身あちこちの筋肉が攣ってそれはもうパニックです。体がまだ暑さに慣れていない時期の登山などでは、汗で喪われる塩分の補充が追いつかず、このような状態を起こしやすいです。水やお茶よりもスポーツドリンク、さらにはOS-1などの経口補水液で水分補充するとか、水分以外のもので塩分の摂取に努めるなどの対処が望ましいです。なお、「塩を含んだ」旨記載されているお菓子(塩飴など)でも、口に入れて甘いと感じるものは、たいていさほど多くの塩分を含んでいません。袋などに記載された塩化ナトリウムの量をチェックするなどして、塩分摂取に留意すると良いでしょう。(健康な方は余分な塩分・水分を自然に尿などから排泄しますが、心臓や腎臓などの疾患をお持ちの方は、安全な塩分摂取量について一度かかりつけの先生に相談してみてください。)

最後に、それでもなお筋肉が攣ってしまったときにどうするか?
まずしっかりと休みます。できれば木陰などの、風の通る少し涼しい場所をお勧めします。ザックを下ろして、水分と塩分を摂りながら思い切って休みます。休養が不十分だと、歩き出してすぐに再発するかもしれません。
再び歩き出すときは、もし可能であれば、筋肉の負荷を減らすように努めましょう。ストックを上手に使って筋肉の負担を軽減する、仲間がいればザックを軽くする、ペースを落としてゆっくり休みながら歩く、といったことができると、再発予防につながります。
登山界で最も知名度が高いと思われる漢方、「芍薬甘草湯」(商品名「コムレケア」など)は、筋肉の痙攣を抑える働きがあります。即効性がありますので、筋肉が攣った時に注意書き通りに服用します。根本的な解決ではありませんので、薬を飲むだけではなく、上記の他の対策を十分に行ってください。また、定期的に内服するなど、誤った用法で飲んでいると、時として命に関わるような重篤な副作用を来たすことがありますので、くれぐれも正しい用法用量を守ってください。

解決 相談者 桜木 さん

わかりやすい解説とご指導、ありがとうございました。
塩分補給は、足りているつもりでしたが盲点でした。また、休み方も、まだ、だめですね。身についていません。それ以外のこともちゃんと心にとどめ、安全な登山に臨みたいと思います。

ありがとうございました!

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