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山岳ガイドへの相談

解決済み

登山における栄養素

相談者 ジャスミン さん 54歳/女性

この夏唐松~五竜岳~鹿島槍への縦走を計画しています。
日頃のトレーニングもですが、栄養面でも1週間前ぐらいから特に意識して摂取した方が良いものがありましたらアドバイスお願いいたします。

日頃のトレーニングにつきましては、安藤トレーナーの連載記事(https://sherpajp.com/article/tag/42)を参考にして頂ければと思いますので、ここでは一週間前からのトレーニングと食事について回答します。

栄養素はお互いに影響しながら働いているため、残念ながら「これを食べておけば大丈夫」という魔法のような食材はありません。日頃からバランスのとれた食生活を続けることが一番大切です。それをふまえた上で、一週間前から注意すべき点を考えてみましょう。

山行の1週間前~3日前は体調管理を心がけます。
きついトレーニングを避け、ウォーキング程度に体を動かすことで疲労回復を促進させます。普段通りのバランスのとれた食事をとり、普段食べ慣れないものを無理に食べるのは避けましょう。疲労回復、体調維持に役立つβカロテン(ビタミンA)やビタミンCを不足させないように意識すると良いでしょう。また、山での食事時間を想定し、朝食や夕食を早い時間に食べる習慣をつけておきます。

3日前~前日は、体にエネルギーを蓄えるため、ご飯、パン、麺といった炭水化物を普段の1.3~1.5倍くらいとります。
これをスポーツの世界ではカーボローディングといいます。炭水化物は、筋肉や肝臓などにグリコーゲンというカタチで貯蔵され、必要に応じてエネルギーを生みだします。グリコーゲンとして貯蔵する際には水分が必要となるので、いつもより多めに水分をとると効果的です。また、カロリーオーバーにならないよう主菜を控えめに、脂っこいものを避けることもポイントです。
トレーニングは軽めのストレッチ程度にとどめておきましょう。

自分の体調を考えながら、無理のないトレーニング&食事を行ない、安全登山を楽しんでください。

なお、参考までに・・・
私はフォーが好きで、山行前によく食べます。

解決 相談者 ジャスミン さん 54歳/女性

アドバイスありがとうございました。
やはりバランスが大事なのですね。
普段、糖質(炭水化物)をなるべく
抑えた食事を意識していましたが
1週間前ぐらいからは逆に炭水化物の
摂取を意識的に増やそうと思っていましたのでそんなに間違っていなかったと
確認も出来ました。
ありがとうございました。

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