山岳ガイドへの相談
登山中の筋肉痛のケア方法はあるのですか？
私は、筋力不足なのか登山中に筋肉痛になり、時間が経つにつれて歩きが不安定になるのを感じます。
帰宅後3、４日は階段の登り下りもキツく筋肉痛になります。
日常生活での疲労だけならまだ良いのですが、登山中で動けなくなることは避けたいです。
登山中の筋肉痛はどこの部分に起こりますか？太ももの前側でしょうか？それともふくらはぎでしょうか？登山後の筋肉痛は「遅発性筋肉痛」といって、下山後3日目頃まで継続することも少なくありません。
○筋肉痛の原因と対策方法
一つ目の原因は筋力不足です。筋力を維持するためには1ヶ月に3回ほど登山を行う必要があると言われます。でも、お仕事やご家庭、天候などの問題もあり、それほど山に足を運ぶことができない場合もあると思います。そのために、日常生活に少しずつ「負荷」をかけておくことが大事です。例えば、手提げ鞄をリュックに変えて、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を登る、などです。また、スクワットで使う筋肉は下り動作で使う筋肉と同じだとも言われます。スクワットをトレーニングとして取り組んでみてはどうでしょうか。無理をすると怪我をすることにもつながるので、スクワットのトレーニング方法をしっかりと確認してください。（登山に必要な筋力トレーニング「大腿四頭筋」をご参照くださいhttps://sherpajp.com/article/16）
二つ目の原因は偏った筋肉を使っているためです。太ももの前側、ふくらはぎが筋肉痛になる方はとても多いです。その原因は上手な歩き方ができていない可能性が考えられます。うまく使えていない筋肉として、太ももの後ろ側やお尻の筋肉があげられますが、この筋肉をうまく使えるようになると、太もも前側やふくらはぎにかかっている負荷を分散することができます。上手な方の歩き方と比べてみるとわかりやすいと思います。
○筋肉痛の軽減
上記のような対策で筋肉痛を軽減させることができますが、翌日以降の筋肉痛を軽減させるためにも登山後のケアはしっかり行いましょう。最も重要なことは、下山後できるだけ早く、アイシングをすることです。水風呂に浸かることをお勧めします。また、久しぶりの登山の際は、その1週間ほど前に軽い筋肉痛が起こるくらいの運動を行っておくと、実際の登山中の筋肉痛を軽減させることができます。
太ももの後ろ側やお尻の筋肉はそこまで張りもなく、太ももの前側やふくらはぎの張りが強く、登山開始早々にウッとが感じることがありました。
アドバイスの通り、歩き方も悪いかもしれません。
トレーニング、アイシングでケアすることが今まで全く無かったので、
今回のアドバイスで改善の余地があるんだと希望が湧きました。
また不安に思ったら相談させて頂くかもしれません。
本当にありがとうございました。