山岳ガイドへの相談
こんにちは。下山時の膝の痛みについて相談させてください。
30代女性で今年の夏頃から登山にはまり、月1.2回のペースで登山をするようになりました。始めの2.3回は問題なかったのですが、4回、5回と回数を重ねるごとに最初は下山時に左膝の外側の真横がズキズキと痛くなるようになりました。元は左膝の外側が痛かったのですが、膝のサポーターを両膝につけて下山したときからなぜか左膝の痛みは治まり、逆に右膝の外側が痛くなるようになりました。登る山の高さなどは関係なく、時間がたつごとに徐々に痛くなっていくといった感じで、膝を直角ぐらいに曲げると痛みがあります。
最近では平地を長時間歩いたときや登っているときから右膝の外側が痛くなることもあり、ひどいときには足の付け根まで痛くなって右足が曲がらないということもありました。登りよりは下りのときの痛みが特にひどく、下山し終わったころにはびっこを引いているといった状況です。ちなみにこの痛みは登山後2日もすればすぐに引いていきますが、登山をすると必ず痛くなり、また1～2日ほどすれば元に戻るを繰り返しています。
自分なりの対策としてはダブルストック、あまりにも痛いときは痛み止めや痛み止めのシップを使っています。サポーターも以前使っていましたが、あまり効果がないような気がするので最近はあまり使っていません。また登山終わりに銭湯や温泉で足を温めるとだいぶ痛みが取れるのでいつも行くようにしているのですが、痛いときは温めるのと冷やすのだとどちらがいいのでしょうか？
整骨院や整形外科でも見てもらいましたが、整骨院では半月板の損傷、整形外科では腸脛靭帯炎とバラバラの診断をされ、どちらが正しいのかわからず困っています。現状は腸脛靭帯炎と診断された整形外科の方に通い、腿の外側の筋肉を伸ばすストレッチなどを毎日していますが、ストレッチを始めたあたりから日常生活でも時々膝に少し違和感を感じるようになり、このまま続けていいものか悩んでいます。
ちなみは私はかなりのO脚で巻き肩のため姿勢も悪い方で、歩き方にも癖があるようです。このあたりも関係しているのではと思っているのですが、考えらえる痛みの原因や歩き方改善方法、おすすめのストレッチ、筋力アップ方法などがあればぜひご教授いただきたいです。
よろしくお願いいたします。
ももたさん、はじめまして。
初めにお断りさせていただきたいのですが、私は医者ではないので膝痛についての診断や治療についての助言は出来ません。
ガイドとして、人より多少多く山を歩いており、また膝痛に悩む方と接する機会が多い立場から、アドバイスさせていただきますことをご了承下さい。
ご質問の内容から察するに、やはり歩き方に原因があるように思います。
歩くときに過度のO脚やX脚だと、膝痛になる事はよくあります。
山仲間に歩く様子をスマホなどで撮影してもらい、足を出したときの爪先の向き、膝の向きが正確に進行方向を向いているか確かめてみてください。
また、歩くときの足の着地の仕方も重要です。
バタバタと足音を立てて着地していると、膝への負担が大きく、痛みが出やすくなります。
特に下りではドスンと着地しないように、気を付けてみて下さい(そのためにはストックの使用は有効です)
また、登山靴に原因がある場合も考えられます。
アプローチシューズや柔らかいハイキングシューズで重い荷物や長時間行動の山行をした場合、
逆に固いマウンテンブーツで高尾山のハイキングルートなどの固く踏み固められた登山道を歩いた場合にも、痛みが出やすくなる場合があります。
筋力アップについてですが、なかなか一概にここを鍛えれば膝痛が治まるとは言えませんが、もし、登山の後に大腿四頭筋(ももの前側)が筋肉痛になることが多いようでしたら、大腿四頭筋の筋力トレーニング(椅子に座った状態での足あげなど)が有効かも知れません。
病院での受診ですが、一般の整形外科ではなくスポーツ整形だと、より登山に即した治療やアドバイスが受けられると思います。
もし通院可能な範囲にスポーツ整形がありましたら、一度受診されてみては如何でしょうか。
山登りを長く楽しく続けるためにも、ぜひ膝痛の原因を突き止めてしっかり治して下さい‼
また何か不明な点などありましたら、ご質問下さい。
ご丁寧な回答ありがとうございます。
やはり歩き方に問題がありそうですね。自分ではわからないので、ご指摘いただいたように動画でチェックするなどして歩き方から見直してみたいと思います。
ありがとうございました！